Achtsamkeit und Meditation

Bei der Achtsamkeit handelt es sich um eine therapeutische Technik, die in der Schmerztherapie und der Psychotherapie in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat. Sie hat ihren Ursprung in der buddhistischen Meditation. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Augenblick gelenkt und völlig wertfrei beobachtet, was dieser von Gefühlen über Gedanken und Geräusche bis hin zur Atmung zu bieten hat.

Durchführung der Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation richtet man sitzend oder liegend seine ganze Aufmerksamkeit auf die Atmung. Zuerst muss man jedoch etwas zur Ruhe kommen und eine bequeme Position finden. Daher richtet man seine Aufmerksamkeit erst einmal auf die Umgebung und nimmt mit geschlossenen Augen alle Geräusche wahr. Anschließend konzentriert man sich noch einmal auf den Körper. Sind die Schultern und der Kiefer entspannt? Liegen Arme und Beine bequem? Ist der Rücken gerade? Schließlich folgt man dem Einstrom der Atemluft in die Lungen und ihrem Ausströmen, spürt den Luftzug in der Nase, das Heben und Senken des Brustkorbs. Dabei wird die Atmung nicht beeinflusst, sondern nur beobachtet. Schon tägliches Üben für 5 bis 10 Minuten trägt erheblich zur Entspannung bei.

Eine weitere Methode ist der Körperscan, den man üblicherweise im Liegen durchführt. Auch hier konzentriert man sich mit geschlossenen Augen anfänglich auf die Umgebung, bevor man die Aufmerksamkeit dem eigenen Körper widmet. Im Unterschied zum Autogenen Training beobachtet man den Körper nicht mit dem Ziel, eine Veränderung herbeizuführen. Man wandert lediglich mit seiner Aufmerksamkeit von Körperteil zu Körperteil. Üblicherweise beginnt der Körperscan auf einer Körperseite mit den Fußzehen. Atemzug für Atemzug konzentriert man sich auf einen Zeh nach dem anderen, dann auf den Fuß, das Fußgelenk und wandert auf diese Weise über die Knie zum Becken. Analog verfährt man bei den Armen. Zuerst scannt man die eine Körperseite, dann die andere. Im Anschluss widmet man sich nacheinander der Körpervorder- und Rückseite von Kopf bis Fuß. Einige Techniken richten die Aufmerksamkeit auf die Organe. Durch die Konzentration auf die jeweiligen Körperteile verbessert sich dort die Durchblutung, was mit einer tiefen Entspannung einhergeht und zur Schmerzlinderung beitragen kann.

Achtsamkeit lässt sich auch verhältnismäßig einfach in den Alltag integrieren, hat man sie einmal erlernt. So kann man sich auf Fußwegen von A nach B auf seine Atmung und seine Schritte konzentrieren, auf das Anheben oder Aufsetzen der Füße. Immer wenn man feststellt, dass man sich mittlerweile im Geiste mit etwas anderem beschäftigt, lenkt man die Aufmerksamkeit wieder auf seine Füße oder den Rhythmus von Schritten und Atmung. Anfänger sollten sich für ihre ersten Übungen eine unbelebte Strecke aussuchen, wo sie möglichst ungestört sind. Geeignet ist auch die eigene Wohnung oder der Garten.

Bedeutung der Achtsamkeitsmeditation in der Schmerzmedizin

Praktizieren Schmerzpatienten regelmäßig Achtsamkeitstechniken, werden sie gelassener und können sowohl körperlich als auch geistig besser entspannen. Sie konzentrieren sich nicht nur auf die Schmerzwahrnehmung, sondern erleben auch das Leben um sich herum. Dies kann sich wiederum positiv auf die Schmerzverarbeitung im Körper auswirken. Schmerzhemmende Mechanismen werden aktiviert, während schmerzverstärkende gedämpft werden.

In den USA hat sich auf dieser Grundlage die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) entwickelt. Die Aufmerksamkeit bzw. Achtsamkeitsmeditation sind wissenschaftlich hierzulande allerdings noch nicht intensiv erforscht worden. Volkhochschulen und andere Anbieter haben Kurse zu Achtsamkeit & Meditation in ihrem Programm.